Co můžete udělat pro to, abyste předešli probdělým nocím a nespavosti?

Současný životní styl nás zcela jistě předurčuje k tomu, abychom méně spali. Nespavost je dnes častým problémem a její důsledky pociťujeme na svém těle i na psychice. Než se nespavost stane chronickým problémem, zjistěte si, jak jí lze předcházet a co můžete udělat vy sami. Tedy aniž byste užívali medikaci nebo se obrátili na lékaře.

Pokud se snížená kvalita spánku, krátkodobý nebo neklidný spánek nebo spánek přerušovaný častým probouzením u nás projevují dlouhodobě, má to dopad na naše fyzické, psychické a emocionální zdraví. Poruchy spánku také negativně ovlivňují kvalitu našeho života i naši pracovní výkonnost. Jak můžeme předcházet nespavosti v soukromí své ložnice? Přečtěte si rady psychologů uvedené níže!

Nespavost poškozuje náš kardiovaskulární systém, může vést k depresi a úzkostnosti, postihuje nervový systém, negativně může přispívat k výskytu řady chronických nebo zánětlivých onemocnění (diabetes, rakovina, alzheimer). Probdělé noci a nedostatek spánku, ale i jeho snížená kvalita mohou vést ke zdravotním problémům. Tím spíše v dnešní době, kdy je stresorů více a jsou častější.

  • Nespavost spojená s nervovým vypětím a psychickým stresem souvisí s naším životním stylem, s obdobím poplachu nebo úzkosti a obecně se vyznačuje přerušovaným spánkem.
  • Nespavost spojená se změnami životního stylu nebo cirkadiánního rytmu souvisí se sníženou produkcí hormonů spánku, což bývá způsobeno změnami pracovní doby nebo rozdílem časového pásma.
  • Nespavost může také zhoršovat nevhodné prostředí ke spánku nebo naše fyzické a psychické zdravotní problémy.

Abychom mohli řešit příčinu nespavosti, je nejprve nutné zjistit, s jakým typem spánkové poruchy se potýkáme. Kromě specializované pomoci psychoterapeuta a případné medikamentózní léčby stanovené lékařem můžeme vyzkoušet několik dalších řešení.

Jak usnout rychleji – techniky vhodné ke zklidnění před spaním

Masáž vám může pomoci relaxovat, zklidnit se a navodit spánek na konci dne. Můžete použít řadu éterických olejů (takzvaných esenciálních olejů nebo výtažků z rostlin, pryskyřic a ovoce).

Éterický levandulový olej je pro svůj sedativní účinek pravděpodobně nejznámější. Byla provedena řada studií, které potvrzují jeho účinky. Levandule, ať už inhalovaná, nebo používaná k masáži, pomáhá navodit spánek, zahání úzkost i stále se vracející myšlenky. Také má neuroprotektivní účinky, zklidňuje depresivní stavy nebo negativní emoce, jako je vztek, agresivita a strach. Esenciální oleje je při používání třeba ředit kokosovým olejem, abyste předešli podráždění kůže nebo popáleninám.

Sedativní účinky také může vyvolat teplá relaxační lázeň před spaním. Esenciální oleje pomáhají jak ve vaně, tak při inhalaci či rozprášení.

Pomáhá i uklidňující hudba, která uvolňuje napětí, fyzický a psychický stres a navozuje mír v duši.

Hudba pomůže uklidnit náš nervový systém, zejména jeho parasympatickou část, optimalizovat srdeční rytmus, dýchání, vysoký krevní tlak, a dokonce zvýšit imunitu.

Skladby Ludvíka van Beethovena, Vivaldiho, Čajkovského nebo Johanna Sebastiana Bacha podle některých studií vyvažují naše emoce a zmenšují podrážděnost a úzkost.

Procházky nebo jogging i jakákoli jiná forma fyzické činnosti mohou zlepšit náš psychický stav, a tedy i přispět ke kvalitnějšímu spánku a odpočinku.

Abyste předešli nespavosti, můžete před spaním zkusit různé meditační techniky. Společně s praktikováním mindfulness pomáhají při léčbě spánkových i emočních poruch. Je známo, že emoční a psychické poruchy mohou způsobovat nespavost, stejně jako dlouhodobě chybějící spánek může rozjitřit jakýkoli emoční nebo psychický problém.

Podle studií má meditace založená na technice mindfulness řadu blahodárných účinků na naše fyzické i duševní zdraví a také významně snižuje problémy s nespavostí. Meditace může pomáhat v procesech emoční regulace a tím eliminovat nedostatek spánku způsobený těmito problémy.

Co přesně znamená meditace a praktikování mindfulness?

Meditace má kořeny v orientální ideologii a předpokládá koncentraci, tzv. awareness (stav, při kterém si uvědomujeme své prostředí, sami sebe a své prožitky, počitky a emoce), a projevování vděčnosti a soucitu. Podle buddhismu nás meditace přivádí blíže k našemu autentickému já, ke spojení s naší spiritualitou a k péči o naši emocionální i fyzickou schránku. Praktikování mindfulness významně snižuje naše emoční reakce bez ohledu na stimuly, tedy i stavy napětí nebo vnitřního stresu. Fakt, že se zlepší kvalita našeho spánku, je jen sekundární účinek prožívání autentického, uvědomělého a současného životního stylu.

Praktikování některé formy meditace typu mindfulness pomáhá ke snižování nespavosti. Jak probíhá tento proces? Psychologové vysvětlují účinnost meditace tím, že jakýkoli detail vnesený do vědomí, který nevyvolá emoční odpověď nebo jehož emoční odpověď je zaregistrována a zpracována, nevyvolává stres. Tedy ani psychické úsilí, ani nespavost nebo vnitřní bouři, která by narušila spánek.

Americký lékař Jon Kabat-Zinn zavedl mindfulness meditaci do své psychologické klinické praxe v 70. letech. Pro více informací si můžete přečíst jeho knihu „Full Catastrophe Living“. Americká psycholožka Marsha Linehanová využila tuto techniku v dialektické komportementální terapii při léčbě hraniční poruchy osobnosti. V současnosti je meditace tohoto typu stále častěji používána při technikách kognitivně komportementálních terapií při boji proti depresi, úzkostem nebo závislostem.

Techniky řízené meditace naleznete zde:

Jedna z nejúčinnějších meditačních technik před spaním se zaměřuje na dýchání.

  1. Technika pravidelného dýchání pro uklidnění – Nadechujte se, dokud nenapočítáte do čtyř. Vydechujte, dokud nenapočítáte do čtyř. Používejte toto dýchání před spaním, abyste se zbavili stresu a repetitivních myšlenek. Tuto techniku můžete doplnit esenciálním levandulovým olejem.
  2. Technika meditace před spaním – břišní dýchání – Položte jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho. Rychle a zhluboka se nadechněte bránicí, nikoli hrudníkem (cítíte, jak se vám rozestupuje břicho, hrudník zůstává klidný). Cvičte, abyste dosáhli 6–10 dechů za minutu. Tento typ meditace snižuje srdeční rytmus a krevní tlak. Doplňte toto cvičení o esenciální olej z máty, abyste snížili svou duševní únavu.
  3. Postupné uvolňování vám pomáhá předcházet nocím beze spánku. – Zavřete oči a soustřeďte se tak, aby se vám napjaly všechny svaly od hlavy až po paty. Vdechujte nosem a vydechujte ústy. Používejte eukalyptový olej, abyste pomohli svému dechu.
  4. Rychleji usnete, pokud použijete buddhistickou techniku střídavého dýchání. – Palcem pravé ruky stiskněte pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou, když dosáhnete maxima, stiskněte levou nosní dírku pravým ukazováčkem a vydechněte pravou nosní dírkou. A naopak! Tato technika vám pomůže, abyste se vrátili do přítomnosti, odstranili stres a usnuli. Pro tuto techniku použijte citrónový olej!
  5. Nespavosti předejdete, když použijete techniku vizualizace. – Myslete na nějaké šťastné krásné místo s milými vzpomínkami! Zhluboka se nadechněte! Použijte jasmínový olej, abyste se znovu napojili na sami sebe.
Informace jsou převzaty a adaptovány z:
  1. Kovalzon V. M. The Forgotten Founder of Biochemistry and Somnology // Nature, № 5, 2012. Manacéïne M. de. Quelques of observations experimentales sur l’influence de l’insomnie absolue // Archives Italiennes de Biologie. 1894. V. 21. P. 322–325.
  2. Karkishchenko N. N. Clinical and environmental pharmacology in terms and concepts. Thesaurus. M., Medicine, 1995.
  3. Kurushina O. V., Kurakova E. A., Ryazantseva S. V. Diagnosis and treatment of insomnia // Drug Bulletin, No. 2 (54), 2014, volume 8.
  4. Gross C., Kreitzer M., Reilly-Spong M., Wall M., Winbush N., Patterson R., Mahowald M. & Cramer-Bornemann M. (2011). Mindfulness-Based Stress Reduction vs. pharmacotherapy for primary chronic insomnia: A pilot randomized controlled clinical trial. Explore: The Journal of Science & Healing. 7, 2. 76–87.
  5. Hochman D. (2013). Mindfulness: Getting its share of attention. The New York Times, November 1, 2013.
  6. Kabat-Zinn Jon. (1990). Full catastrophe living. New York: Delacorte Press.
  7. Muesse M. W. (2011). Practicing mindfulness: An introduction to meditation course guidebook. Chantilly, Va: The Teaching Company.
  8. Orsillo S. M. & Roemer L. (2011). The mindful way through anxiety. New York: The Guilford Press.