Stres je v našem životě přítomen stále více. Vždy byl jeho součástí, ale v plné šíři se projevuje až v době technologií, husté dopravy, sociálního tlaku a kultu úspěšnosti a dokonalosti. V práci, doma, když si povídáme s přáteli, a dokonce i když se pokoušíme usnout, potýkáme se se stresem. Co s tím lze udělat? A hlavně, jak se stresem v současnosti pracujeme?

Jak reagujete na stres vy? Jaké emoce pociťujete, jak emocionálně komunikujete, jak působíte? Když poté obtížná chvíle přejde a provedete sebeanalýzu, jak byste si přáli reagovat?

Pojem stres poprvé v roce 1936 formuloval kanadský endokrinolog a nositel Nobelovy ceny Hans Selye. Uvedl, že to není vždy stresující faktor, jenž způsobuje fyzické nebo psychické reakce, poruchy, či dokonce onemocnění, nýbrž je to způsob, jakým reagujeme na stimul, který vyvolává stres. Podle tohoto vědce není stres ničím jiným než odpovědí těla čelícího vnějšímu faktoru, který na nás vyvíjí tlak.

Jaké emocionální důsledky nám přináší stres a jak narušuje naše normální fyziologické procesy? Dosavadní studie zdůrazňují skutečnost, že stres vyvolává v lidském mozku odpověď „bojuj nebo uteč“. Ve smyslu této odpovědi pak mozek vyšle tělu signál, aby se připravilo reagovat, takže dochází k řadě změn. Naše tělo začne vylučovat hormony stresu: kortizol a adrenalin.

Zároveň dochází ke zrychlení srdeční frekvence a pulzu, svaly se napnou a jsou připraveny vyrazit. Také se zvýší náš krevní tlak, dýchání je mělké a zrychlené, krev zásobuje ve zvýšeném množství mozek a svaly, a naopak se sníží její průtok ve vnitřních orgánech. Když jsme ve stresu, obvykle zbledneme, chvějí se nám nohy, je nám nevolno a potíme se. Když nás stres trápí dlouho, dochází k poškození lidského organismu. Našim orgánům se totiž nedostává krve, kyslíku a živin a jsou náchylnější k předčasnému opotřebení. Jestliže je tento tlak na nás dlouhodobě zvýšený, může docházet k chronickým potížím.  Hormon kortizol totiž udržuje v těle zánět, a proto v důsledku jeho nadměrného vyplavování trpí všechny naše životně důležité systémy.

V našem životě se bohužel stresu jen obtížně vyhneme a ani negativní emoce vyvolané vnějšími nebo vnitřními stresory nelze eliminovat. Zároveň nám však škodí některé nezdravé mechanismy zvládání stresu. Abychom předešli tomu, že se stres pro nás stane chronickou záležitostí, je důležité osvojit si techniky jeho zvládání. Jestliže však chcete vědět, jak omezit své emoční reakce ve stresujících situacích, musíte přesněji znát, co se v tu chvíli děje na všech úrovních vašeho těla.

Jak reagujete na stres – jaké emoce vás pokaždé automaticky ovládnou?

Všichni si vlivem dědičnosti i výchovy odnášíme určitou emocionální výbavu. Citová traumata a mechanismy zvládání emocí, které jsme si osvojili v dětství, ovlivňují náš vztah k sobě samému i k druhým. Tato výbava pochopitelně předurčuje i naše reakce na stres, které mohou být různé:

• Stres může vyvolat úzkostnou reakci, poplach.
• Stres (zejména v životních situacích, které se nám vymkly zpod kontroly nebo které jsou spojeny s traumaty) může vyvolat depresi nebo pocit naprosté bezmocnosti, tzv. mentalitu oběti.
• Stres však může vyvolat i přehnanou pozitivitu.

Pochopitelně se doporučuje zachovat si vyrovnané a optimistické duševní rozpoložení v tom smyslu, že žádný stresor a žádný bolestný stav netrvají věčně. Takový přístup ke stresoru je založen na snaze nalézt východisko a vyřešit situaci, která stres vyvolává.

Jaké emoční účinky má stres a jak postihuje vaše chování?

Když mysl zaregistruje stresový faktor a zareaguje tak, jak „byla vytrénovaná“, následují změny v našem chování. A to v tím větší míře, čím více jsme vystaveni chronickému stresu.

• Závislost je formou ukonejšení emoční bolesti pociťované ve stresujícím období. Jde například o konzumaci jídla či alkoholu v důsledku emocí, dále o kouření, závislost na sportování až do vyčerpání nebo závislost na nakupování. Všechno to jsou jednoduché mechanismy zvládání obtížných situací.
• Agresivita nebo vztek patří mezi další dvě reakce na stres. Tyto excesy mohou být namířeny vně anebo dovnitř nás.
• Nespavost anebo naopak neschopnost zůstat vzhůru lze také přisuzovat účinkům stresu na náš mozek. Ten se buď dostane do stavu pohotovosti, je nadmíru bdělý a už neusne, nebo se rozhodne „odejít“ z reality do spánku.
• Izolace je další metodou zvládání stresu, kdy se jedinec v náročných obdobích stáhne ze společenských aktivit do ústraní.

Jaké fyzické reakce vyvolává stres v našem těle?

Pokud jde o způsob, jakým reagujeme na stres fyzicky, i tady dochází k proměnám. Mysl a tělo jsou koneckonců navzájem propojeny. Takže se mohou objevit:

• Bolesti hlavy způsobené trvalým stavem napětí.
• Bolesti svalů a svalové křeče, často chronické.
• Chátrání těla (od žaludku ke svalům až k dýchací či endokrinní soustavě, nebo dokonce až k propuknutí rakoviny nebo neurovegetativních poruch) je často připisováno dlouhodobému stresu.

Jak můžeme snížit své emoční reakce ve stresujících situacích?

Jelikož emoční odpověď ve stresujících nebo nepříjemných situacích je mapována už od dětství, psychoterapie se celkově zaměřují na mechanismy uvědomování si stresoru, způsobu, jakým na něj reagujeme, a pochopitelně na nalézání řešení. Ve snaze snížit stres, kterému jsme vystaveni, je proto nutné, abychom sami sebe co nejlépe poznali. Způsob, jakým snižujeme emoční reaktivitu ve stresujících situacích, vychází z traumat z dětství.

Uvedený fakt dokládají četné studie, v nichž je trauma z dětství spojováno s předčasným zhoršováním fyzického a duševního zdraví člověka, když dospěje. Tzv. „biologické naprogramování“ nebo jinak řečeno modely a zvyky vzniklé z traumat v dětství ovlivňují, jak říkají vědci, každodenní emoční regulaci dospělého.

Podle některých studií dospělí lidé, kteří byli v dětství emočně traumatizováni, psychicky obtížně zvládají nepříjemné události. Emočně traumatizované děti rovněž často tíhnou k tomu, že si v dospělosti nebudují optimální sociální vazby, což zvyšuje negativní účinky stresorů. Navíc stres v dětství, který jsme v dospělosti nedostatečně zpracovali, bývá spojován s různými typy závislostí a sebedestruktivního chování, což zvyšuje dopad nejen na naše psychické, ale i fyzické zdraví.

Jestliže se například dospělý člověk v dětství naučil zvládat stres určitým úzkostným způsobem, pak ho každý stresový faktor přivede do stavu pohotovosti, nadměrné bdělosti nebo úzkostnosti. V těchto případech pomáhá s využitím psychoterapie hledat řešení, jak traumata integrovat. Tímto způsobem je možné si postupně osvojit zdravější a méně stresující mechanismy jejich zvládání.

Nejúčinnější techniky boje proti stresu

Existují i další způsoby, pomocí nichž můžeme ve stresujících situacích snížit své emoční reakce drobnými cviky na uklidnění. Tyto techniky zvládání stresu zahrnují jak praktická cvičení vyžadující fyzickou aktivitu, tak i ochotu projít si nepříliš příjemnými emočními stavy pro zvýšení odolnosti v tíživých situací.

Jaké činnosti nám pomohou snížit naše emoční reakce ve stresujících situacích?

Aplikujte tyto techniky zvládání stresu, abyste změnili svou mentalitu!

• Vypusťte z hlavy přebytečné myšlenky! Přestaňte se soustředit na chyby z minulosti a zaměřte se spíše na „tady a teď“.
• Meditujte! Tím se vám podaří zůstat soustředění na sebe a na své reakce na stresory!
• Soustřeďte se na věci, které fungují dobře! Zkuste si zachovat pozitivní přístup a projevovat vděčnost za to, co máte, nikoliv negativní postoje v souvislosti s tím, co nemáte.
• Buďte ve spojení s přáteli a s rodinou! Sdílejte své problémy a nechte se vyslechnout!
• Naučte se relaxovat, mít nějaký koníček, odpočívat, spát a omezit své aktivity!
• Přijměte mentalitu „Mám kontrolu nad svým životem“! Myslete si, že to, jak se cítíte nebo jak reagujete, je vaše volba! Chcete reagovat zuřivě? Chcete reagovat úzkostlivě? Vy jste řidič, ne pasažér svého života! Neustále se sami sebe ptejte, co nefungovalo a jak byste mohli zlepšit některé reakce!
• Naučte se přijímat věci, které nemůžete změnit!
• Stále vyhodnocujte věci v jejich celku! Přestože jistý stresový faktor na vás může zapůsobit tak nepříjemně, že si myslíte, že celý váš život je těžký, zkuste vnímat věci v jejich souvislostech. Změňte perspektivu svého pohledu na věc!

Získejte více informací o emoční regulaci v tomto videu!

Informace byly převzaty a adaptovány z:

1. Vorobeva O. V., Ryabokon I. V. Stress and anti-stress therapy. The attending physician 2011; 5: 85–9.
2. Kotova O. Herbal medicine with emotional stress. Physician 2009; 11: 67–9.
3. Ryabokon I. V., Vorobyova O. V. An open observational study of the stress-protective efficacy of Persen® Forte. Breast Cancer 2011; 19 (16): 1043–7.
4. Larzelere M. M., Jones G. N. Stress and Health. Primary Care: Clinics in Office Practice. December 2008; 35 (4): 839–56. Larzerele M. M., Jones J. N. Stress and health. Journal of Primary Care: Clinics in Office Practice. December 2008; 35 (4): 839–56.
5. Voznesenskaya T. G. Emotional stress and prevention of its effects. Breast Cancer 2006; 9 (14): 694–7.
6. Zhivolupov S. A., Rashidov N. A. Diagnosis and correction of neuropsychiatric disorders in neurological patients. Medical Journal 2008; 38 (465): 12.
7. Medvedev V. E. Cupping anxiolytic effect of herbal preparations in the general medical network. Consilium Medicum. Appendix Neurology / Rheumatology 2011; 1: 6–10.
8. Pronyushkina T. G., Nazarova N. I. Practical recommendations for the prevention of occupational stress. Modern studies of social problems (electronic scientific journal) 2012; 8 (16). Available at: http://cyberleninka.ru/article/n/prakticheskie-rekomendatsii-po-profilaktike-professionalnyh-stressov. Access 09/24/2013.
9. Shemyakina O. O. Analysis of the causes of stress and methods of its prevention. Psychology and Law 2012; 2: 2–11.